Hvordan lage gode og motiverende treningsmål?

En steg-for-steg guide

Start med hvorfor

Før du setter deg et treningsmål, er det viktig å kjenne på hvorfor du vil trene akkurat nå. Hva er drivkraften bak? Når du har et tydelig svar på dette, blir det mye lettere å holde motivasjonen oppe når det butter imot. Å ha et sterkt «hvorfor» gjør treningen mer meningsfull og gir deg et kompass som hjelper deg å prioritere tiden din. Det kan være alt fra bedre helse, økt energi, mindre stress, eller å mestre en ny aktivitet. Uansett hva ditt «hvorfor» er, skal det være personlig og ekte for deg.

Spør deg selv:

• Hvorfor vil du trene akkurat nå?
• Hva håper du å oppnå - fysisk og mentalt?
• Hvordan vil jeg føle meg når jeg har nådd målet mitt?

Eksempel:

• "Jeg vil få mer energi i hverdagen og kjenne meg sterkere i kroppen"
• "Jeg vil klare å løpe 5 km uten å stoppe, og føle meg sprek."
  

Velg et tydelig hovedmål

Det er viktig at målet ditt er et godt mål. 

Gode mål er:

• Konkrete (Tydelig og spesifikke, du vet hva du vil gå for)
• Målbare (Du vet når du når målet ditt og hvordan måle det underveis)
• Oppnåelig (Målet bør være utfordrende, men realistisk)
• Motiverende (Målet bør være viktig for deg)
• Tidsbestemt (Du har en tidsramme på når du skal nå målet)
  

Eksempel:

• "Jeg skal løpe 5km sammenhengende innen 6 uker."
• "Jeg skal klare 10 push-ups på tærne før jul."
• "Jeg har meldt meg på halvmaraton i september og skal klare å løpe det på under 2 timer." 
• Jeg vil legge meg og stå opp til samme tid hver dag i minst 5 dager i uka de neste 6 ukene, for å prøve å forbedre søvnkvaliteten og føle meg mer opplagt. 

Del opp i delmål

Mange faller av fordi målet føles for stort. Løsningen? Bryt det ned!

Eksempel: "Hovedmål: Løpe 10km uten stopp om 3 måneder." 

Delmål:

• Uke 3: Løpe 5km uten stopp
• Uke 6: Løpe 7km uten stopp
• Uke 10: 10km test

Delmål skaper mestring og motivasjon underveis. Et hovedmål kan ofte føles overveldende, og man er så opptatt av sluttresultatet at man glemmer ofte hva man faktisk får til underveis. Husk at å nå et delmål også er en prestasjon i seg selv. 

Skriv det ned - og gjør det synlig

Målet bør være noe du: 

• Har skrevet ned (på papir eller digitalt)
• Ser ofte (på kjøleskapet, på telefonen, speilet)

Mal du kan bruke: 

"Jeg vil (Mål) innen (Tidsfrist) fordi (Årsak). Jeg skal gjøre dette ved å (Plan for å oppnå målet)."

Å se målet ditt kan øke motivasjonen, gjøre det enklere å prioritere riktige valg, og gi deg oversikt over fremgangen din. Derfor anbefaler vi at du skriver ned målet, henger det opp et sted du ofte ser det, eller deler det med noen som kan heie på deg.

Gjør det realistisk - men utfordrende

Et godt mål skal presse deg litt, men fortsatt være oppnåelig. Bruk erfaring, tilgjengelig tid og form som utgangspunkt. 

Et mål som er for lett gir ikke alltid nok motivasjon, og du kan fort miste engasjementet. Samtidig, hvis målet er for vanskelig eller urealistisk, kan det føles overveldende og gjøre at du gir opp før du egentlig har kommet i gang.

NB! Hvis du ikke når målet som planlagt, er det helt greit! Da kan du justere målet eller planen underveis. Spør deg selv hva som kan gjøres annerledes, eller hva du kan gjøre for å komme nærmere målet igjen. 

Belønning underveis – hold motivasjonen oppe!

Det kan være utfordrende å holde fokuset over tid, spesielt hvis målet ditt er langt fram i tid. Derfor kan det være lurt å sette opp små belønninger underveis når du når delmål eller en ekstra stor belønning når du har oppnådd målet ditt. Det kan være alt fra nytt treningstøy til å gjøre noe du har hatt lyst til lenge, eller noe annet som gjør deg glad. Belønninger hjelper deg med å feire framgangen og gir deg en ekstra motivasjon til å fortsette. Her er eksempler:

• En liten belønning når man når et delmål
• En litt større belønning når man når et hovedmål
• En liten belønning for hver uke/måned man holder seg konsistent mot målet 
  

Evaluer og juster underveis

Evaluering underveis gir deg muligheten til å følge med på fremgangen din og justere kursen om nødvendig. Det hjelper deg å se hva som fungerer godt, og hva som kan forbedres, slik at du unngår å bruke tid og energi på metoder som ikke gir resultater.

Å sjekke målet underveis øker også motivasjonen, fordi du får konkrete bevis på fremgang, selv små steg teller! Eksempel på hvordan du kan sjekke inn med deg selv underveis: 

• Følger jeg planen, og er jeg på riktig vei mot målet jeg har satt meg? 
  
• Hva fungerer godt i hverdagen, og hva kan forbedres? 
• Har jeg hatt progresjon underveis?
  
• Er det på tide å justere? 

Tips: Sett av én dag i uka til å "sjekke inn" med deg selv - se på fremgangen, og juster kursen om nødvendig. 

Lykke til! 

Vi i Peak Plan heier på deg. Skulle du trenge hjelp til å sette deg et godt mål eller bygge veien for å oppnå målet ditt, er det bare å ta kontakt med oss så hjelper vi deg!

Har du noen gode tips til hvordan man setter seg et godt mål og/eller når dem? Evt et treningsmål du har lyst til å dele med oss?

Legg gjerne igjen en kommentar nedenfor, så kan flere dra nytte av erfaringene dine! (Merk at kommentaren kun vil vises med navn, så dersom du ønsker å være anonym kan du skrive "Anonym" på navn, evt bruke fornavn hvis du ønsker det). 

Beste treningshilsen, 
Sindre & Martine
Peak Plan